糖質制限中に食べてもOKな食材をまとめてみた

糖質制限とは、摂取する糖質量を抑える食事法のことです。

現代ではダイエット方法のひとつとして知られていますが、もともとは糖尿病患者の治療に用いられる食事療法です。

今記事では、糖質制限中に食べていい食材をジャンル別に紹介していきます。

皆さんのダイエット及びボディメイキングにぜひお役立てください！

肉類

肉類は高たんぱく質で低糖質であるため、糖質制限中の心強い仲間となってくれるはずです。

運動を合わせれば筋力増強にもつながり、基礎代謝が上がって脂肪燃焼効果が上がります。

特に鶏むね肉やささみは低カロリー、低糖質、そして低価格と3拍子揃って文句なしの食材です！

食品名	糖質量
牛ロース肉	0.2g
牛もも肉	0.5g
豚バラ肉	0.1g
豚ロース肉	0.2g
鶏むね肉	0.0g
鶏ささみ	0.0g

ちなみにご飯100gに含まれる糖質量はなんと35.6gです！

魚介類

魚も肉と同様、糖質が少なくたんぱく質を多く含む食材です。

また、EPAやDHAといった魚の脂質は不飽和脂肪酸に分類されます。

不飽和脂肪酸のなかには、体内で合成できない必須脂肪酸が含まれており、体にとって大切な栄養素です。

肉の脂質と比べると体内のエネルギー効率では劣りますが、血液をサラサラにする効果や抗炎症効果に期待できます。

食品名	糖質量
まぐろ赤身	0g
サーモン	0g
塩さば	0.1g
あじ	0.1g
いか	0.1g
タコ	0.1g

きのこ・海藻類・卵

きのこと海藻類も糖質が少なく、カロリーも低くて、食物繊維が豊富と3拍子揃ったスーパー食材です！

食物繊維は糖質の吸収を穏やかにするだけでなく、腸内で善玉菌のエサになって腸内環境を整えたり、水分や老廃物を吸着して便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促すとも言われています。

糖質制限中は、炭水化物の量が少なくなるため、食物繊維が不足しがちになります。

そのため、糖質制限中は普段よりも積極的に摂るようにしましょう。

食品名	糖質量
しめじ	1.8g
まいたけ	0.9g
しいたけ	1.5g
わかめ	0g
ひじき	0.4g

野菜類

野菜も低糖質でカロリーが低く、人間の体に必要な栄養を多く含むため、積極的に摂ることをおすすめします。

しかし、野菜とひとくちに言っても、人参やかぼちゃなど、根菜類は糖質を多く含む食材もあるため、注意が必要です。

野菜にも食物繊維が豊富に含まれており、食事のはじめに食べることで血糖値の上昇を抑える働きがあります。(世にいうベジファーストですね)

食品名	糖質量
ほうれん草	0.4g
ブロッコリー	0.9g
キャベツ	2.6g
白菜	1.5g
ピーマン	2.8g
きゅうり	1.9g

その他の食材

卵

卵はたんぱく質が豊富で低糖質の食材です。

卵は完全栄養食品といわれるくらい、栄養バランスのいい食材で調理法もたくさんあるため、低糖質ダイエット中の主役ともいえる食材でしょう。

ただし、煮卵や厚焼き卵など料理によっては糖質が高くなってしまうため、注意が必要です。

卵1個に含まれる糖質=0.1g

チーズ

チーズはたんぱく質が豊富で、糖質制限中の間食にぴったりの食材です。

チーズに含まれているたんぱく質には、体内で生成できない必須アミノ酸も豊富に含まれており、消化吸収効率も優れているようです。

しかし、チーズはカロリーも高いため、食べすぎには注意が必要です。

6Pチーズのような小分けにされているものなら、摂取量を制限しやすいのでおすすめです。

6Pチーズ1個当たりの糖質＝0.2g

ナッツ類

ナッツ類も糖質が低く、食物繊維が豊富で血糖値を上げにくくしてくれます。

ナッツのなかでもアーモンドやクルミが低糖質でおすすめです。

逆にカシューナッツは糖質が比較的高いため、食べすぎには注意が必要です。

間食で食べる場合、アーモンドなら20粒、カシューナッツなら10粒程度がよいと言われています。

ナッツは脂質が多く含まれますが、ナッツに含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸です

魚介類にはEPAやDHAが多く含まれる一方、ナッツ類にはオレイン酸やリノール酸といったものが豊富に含まれています。

食品名	糖質量
くるみ	0.4g
マカダミアナッツ	0.6g
アーモンド	2.0g

高カカオチョコレート

糖質制限中の最大の敵のひとつであるスイーツ。

どうしても甘いものが食べたくなった場合は、高カカオチョコレートがおすすめです。

高カカオチョコレートには、血糖値の上昇を抑えてくれるため、糖質制限中の甘いもの欲を満たしてくれます。

低糖質といっても、1枚あたり1.6gの糖質が含まれているため、1日5枚程度に留めておくとよいでしょう。